从中医"肺为娇脏"理论与现代医学研究出发，本章介绍冬季肺部易受损的四大原因（寒冷刺激、空气干燥、病毒活跃、空气污染），并提供六大核心调理方案：保暖防寒（重点防护颈部穴位、适应温差过渡）、环境保湿（维持50%-60%湿度、定期通风清洁）、饮食调理（银耳百合羹等白色食疗方）、运动锻炼（腹式呼吸操与间歇走法）、呼吸训练（缩唇呼吸与主动咳嗽），以及慢阻肺、哮喘患者的专项管理策略。同时涵盖穴位按摩、中医食疗等特色方法，结合国家卫健委与WHO权威建议，帮助读者科学应对冬季呼吸道健康挑战，适合全人群尤其是中老年及慢性病患者参考。

冬季肺部易受损的原因

冬季来临，呼吸系统疾病进入高发期。中国疾控中心数据显示，冬季呼吸系统疾病就诊率是其他季节的2.3倍。这一现象背后既有中医理论的解释，也有现代医学的科学依据。

中医理论认为"肺为娇脏"，位于五脏六腑的最高处，像一把华盖覆盖和保护着其他脏腑。冬季寒气当令，气候干燥，肺最易受寒邪、燥邪的侵袭。北京中医药大学科研团队通过经络检测发现，立冬后人体肺经气血流速度会下降18%，直接导致呼吸道黏膜防御能力减弱。

现代医学研究为传统养生智慧提供了新证据。上海瑞金医院呼吸科研究表明，冬季空气质量指数每上升10个点，老年人肺功能下降速度加快0.8%。寒冷空气会刺激支气管收缩，同时干燥环境使呼吸道黏液变稠，像失去润滑的传送带，无法及时清除吸入的杂质。

忽视养肺可能导致严重后果。国家呼吸医学中心统计显示，连续三个冬季不重视养肺的人群中，71%出现进行性功能减退。支气管纤毛运动频率降低26%，让病菌在呼吸道停留时间延长三倍。广州医科大学附属第一医院研究发现，冬季不注意养肺的人群，呼吸道分泌型免疫球蛋白A含量明显偏低，相当于撤掉了守护呼吸道的第一道防线。

日常调理方法

保暖防寒

冬季养肺首先要做好保暖防护。外出时务必佩戴围巾，保护后颈的"风池"、"风府"穴，防止寒邪直中。从室内到室外，可在楼道等"过渡区"稍作停留，给身体一个适应温差的过程，避免温差剧烈冲击呼吸道。

对于健康人群，每天坚持用冷水洗脸、清洗鼻腔是一种有效的耐寒锻炼。老年人等抵抗力较弱的人群，可在上午9~11点进行户外锻炼，帮助激发人体阳气，但要避免在极端天气外出。

环境保湿

保持室内适宜湿度对肺部健康至关重要。贵州省人民医院呼吸与危重症医学科建议，冬季室内湿度应保持在50%-60%。可使用加湿器增加空气湿度，但要注意定期清洁，防止霉菌生长。

每天开窗通风2-3次，每次15-30分钟，保持空气清新。北京大学环境医学研究所监测显示，50%左右的湿度条件下呼吸道感染发生率最低。在暖气片上放置湿毛巾，或使用有滤网的加湿器，都是简单有效的增湿方法。

饮食调理

中医有"白色入肺"之说，冬季可多食用白色食物滋养肺部。东城中医医院呼吸科杨道文主任医师推荐：

银耳百合羹：银耳30克泡发，与百合、莲子各30克，粳米200克同煮，小火煮40分钟即成。每周服用1~2次，能润肺生津、通便除烦，适合肺燥、慢性咽炎缓解期人群。

川贝雪梨：取川贝母粉3克放入梨盅后盖好，加冰糖10克和少许水，隔水蒸40分钟，连梨肉带汤水一起食用，能润肺化痰、清热通窍。

姜枣汤：生姜1片、红枣12枚，加白砂糖少许煎汤，以枣熟为度，食枣喝汤，每日1次。冬令服之，可令肺气壮、卫外功能强，减少感冒发生。

现代营养学研究也证实，冬季应增加富含维生素A和β-胡萝卜素的食物，如黄绿蔬菜、蛋类、黄色水果等。缺乏维生素A会使呼吸道上皮和免疫球蛋白功能受损，容易引起呼吸道感染。

运动锻炼

冬季适当运动可增强肺功能。国家体育总局推广的"腹式呼吸操"简单有效：仰卧时在腹部放置500克米袋，吸气时用5秒鼓起腹部，屏息2秒后用7秒缓慢呼气。每天早晚各练习10分钟，一个月后肺活量可平均提升12%。

上海体育科学研究所建议采用"走三分钟快一分钟"的间歇走法，下午3点到5点是最佳锻炼时段，此时日照充足，空气污染物浓度相对较低。注意通过鼻呼吸维持呼吸节奏，减少冷空气对呼吸道的直接刺激。

传统健身方法如太极拳、八段锦也是冬季养肺的好选择。这些动作舒缓、圆活连贯，对身体协调性和呼吸配合要求高，能增强心肺功能，提高身体平衡能力。

呼吸训练

缩唇呼吸是改善肺功能的有效方法：吸气时用鼻子，呼气时嘴唇缩成吹口哨状，缓慢呼气，使呼气时间是吸气时间的2-3倍。例如，吸气2秒，呼气则4-6秒。这样可增加气道压力，防止小气道过早塌陷，促进气体排出。每天进行3-4组，每组10-15次。

主动咳嗽也是一种简单的肺部清洁方法。晨起选择空气清新处主动咳嗽，不仅可以清除呼吸道及肺部的杂物，还可以增加肺活量，提高肺的免疫功能。适当闭气锻炼可以增加肺活量和对氧的耐受力，但要注意不能长时间憋气，以免造成缺氧。

重点人群注意事项

慢阻肺患者

慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者冬季面临更大挑战。数据显示，冬季慢阻肺急性加重的风险比夏季高40%，每一次急性加重都可能让肺功能衰退得更快。

环境管理：保持室内温度在18～22℃，使用加湿器维持湿度50%～60%。每天定时开窗通风至少2-3次，每次20-30分钟。选择带HEPA滤网的空气净化器，每天开6～8小时，重点过滤PM2.5、花粉和宠物皮屑。

症状监测：每天做好"三测一记"——测血氧（安静状态下＜90%需警惕）、测呼吸频率（超过25次/分钟提示病情加重）、测痰液性状（黄绿色脓痰或痰中带血需就医），记录症状变化。

规范用药：严格遵医嘱使用吸入装置，用定量气雾剂时配合储雾罐；用干粉吸入剂时采用"快吸慢呼"法，每次用完后记得漱口。随身携带短效支气管扩张剂，长效药物要规律使用，切勿自行停药。

康复训练：学习缩唇呼吸和腹式呼吸，每天练习3组，每组10次。进行适度的步行训练，从每天5分钟开始，逐渐增加到30分钟，运动时保持能正常说话的强度（心率不超过110次/分）。

哮喘患者

冬季寒冷干燥空气是哮喘的主要诱因。英国哮喘协会调查显示，70%的哮喘患者表示冷空气会加重他们的症状。

避免诱因：外出务必佩戴口罩，不仅能过滤病原体，还能加温湿润吸入的空气，减轻气道刺激。避免接触室内过敏原，如尘螨、霉菌、宠物皮屑，定期清洁家居环境。

规范用药：区分控制药和缓解药，控制类药物需每天使用，缓解类药物应随身携带。GINA 2025指南指出，哮喘恶化时可根据初始治疗阶梯进行1-4周短期行动计划调整。

预防感染：及时接种流感疫苗和肺炎疫苗，减少感染诱发哮喘发作的风险。洗手时使用肥皂和流动水至少20秒，避免用手触摸口鼻眼。

监测病情：注意识别哮喘发作前兆，如咳嗽加重、胸闷、呼吸急促等。定期复查肺功能，客观评估病情控制情况，即使症状不明显也不能掉以轻心。

中医特色调理方法

穴位按摩

按揉迎香穴：位于鼻翼外缘中点旁，鼻唇沟中。用食指指腹按揉，感觉酸胀为宜。能有效预防和缓解鼻塞、流涕，是预防感冒的第一道防线。

拍打肺经：手臂内侧前沿，从上臂至大拇指一侧，是肺经循行路线。用空掌轻轻拍打，可以疏通肺经气血，促进肺气运行。

艾灸足三里：足三里是脾胃经重要穴位，位于膝盖下外膝眼往下三寸，胫骨外侧一横指处。冬季艾灸此穴15-20分钟，以皮肤微微发红为度，每周2-3次，可增强免疫力，预防呼吸系统疾病。

中医食疗方

贝母雪梨粥：以川贝母、雪梨、粳米制作，有润肺止咳、清热化痰的功效。适合冬季干咳少痰、咽干口燥人群。

黄芪菊花茶：取黄芪、枸杞子各10克，加水1200毫升，大火煮沸后小火煎煮10分钟，加入黄菊花6朵再煮5分钟，加冰糖调味。适合平素易感冒、鼻炎、气管炎的体虚者。

无花果炖猪肺瘦肉汤：猪肺500克，瘦肉200克，无花果干4-5颗，南北杏各10克，生姜2-3片，蜜枣1颗。猪肺反复清洗至变白，切块焯水后与其他材料同炖1.5-2小时。这道经典粤式养生汤能调理肺脾、润燥养身，适合秋冬季节全家饮用。

五白润肺汤：山药、银耳、百合、雪梨、白萝卜五种白色食材同煮，取"白色入肺"之意，滋阴润肺效果显著。每周服用1-2次，能改善鼻干、咽干、皮肤干燥等肺燥表现。

权威机构建议

国家卫生健康委在新闻发布会上强调，大雪节气后要格外关注呼吸道病原体感染，充分发挥中医药特色优势，加强流感、肺炎、新冠等疫苗接种，科学佩戴口罩，做好个人防护，保持良好卫生习惯。

世界卫生组织建议，冬季应保持室内通风，定期开窗换气；注意手部卫生，勤洗手或使用含酒精的手消毒剂；咳嗽或打喷嚏时用纸巾或弯曲的肘部遮挡；避免与呼吸道感染患者密切接触；有症状时及时就医。

美国肺脏协会提醒，冬季应保持室内湿度在30%-50%，使用加湿器时要定期清洁防止霉菌生长；多喝水保持呼吸道黏膜湿润；避免接触烟草烟雾和其他空气污染物；有基础肺疾病者应提前制定急性发作应对计划。

健康其实就在每天的小事中。从今天开始，不妨试试晚餐加个凉拌萝卜丝，晨练时多做几分钟深呼吸，或许会发现爬楼梯不再气喘吁吁。当然，每个人的呼吸功能和体质条件不同，具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊，医生会根据肺功能检查、血氧饱和度等指标给出个性化建议。若能掌握这些养肺要点，不仅可以安稳过冬，还能让呼吸始终保持年轻状态。